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어릴 때는 ‘먹고 자고 하는 것’ 만큼 쉬운 것도 없는 것 같았는데
점점 나이가 들수록 저 두가지가 왜 그렇게 어려운지 모르겠습니다.
자고 싶지만 잠들 수 없는 고통. 겪어보지 않으면 모르지요.
충분한 숙면을 취하지 못하면 다음날 하루 생활이 엉망이 될 뿐 아니라
신진대사가 원활하지 못하게 되어 건강까지 해칠 수 있습니다. 그만큼 중요한 숙면!
오늘은 불면증 자가진단 테스트, 불면증에 도움 되는 잠자리 환경과
숙면에 도움되는 음식 및 명상 음악을 알려 드리겠습니다.
불면증 자가 진단 테스트
나의 불면증 정도는 어느 정도일까요? 약물 치료를 해야 할 상황은 아닌지..
아래에서 지금 바로 테스트를 통해 자가 진단 해보시기 바랍니다.
효과 좋은 잠자리 환경
1. 조명 조절
· 어두운 환경 유지
수면 중에는 가능한 한 어두운 환경을 유지하는 것이 중요합니다.
커튼이나 블라인드를 사용해 외부 빛을 차단하고, 필요시 수면 안대를 착용하세요.
· 블루라이트 차단
전자기기에서 나오는 블루라이트는 수면을 방해할 수 있습니다.
잠들기 전 최소 1시간 전에는 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등의 사용을 피하세요.
블루라이트 차단 기능이 있는 전자기기를 사용하는 것도 도움이 됩니다.
2. 소음 관리
· 조용한 환경 조성
수면에 방해가 되는 소음을 최소화하세요.
귀마개를 사용하거나, 백색 소음기나 자연 소리 재생기를 활용해 주변 소음을 차단하는 것도 좋습니다.
· 방음 조치
외부 소음이 심한 경우 방음 커튼이나 창문 틈새를 메우는 방음 테이프를 사용해 소음을 줄이세요.
3. 온도 조절
· 적절한 온도 유지
수면에 적합한 온도는 개인마다 다를 수 있지만, 일반적으로 18-22도 사이의 온도가 좋습니다.
에어컨이나 난방기를 이용해 적절한 온도를 유지하세요.
· 습도 조절
적절한 습도를 유지하는 것도 중요합니다. 가습기나 제습기를 사용해 실내 습도를 조절하세요.
이상적인 습도는 40-60%입니다.
4. 편안한 침구 선택
· 적절한 매트리스와 베개
매트리스와 베개는 개인의 수면 습관과 체형에 맞게 선택해야 합니다.
너무 딱딱하거나 너무 푹신한 매트리스는 피하고, 머리와 목을 잘 지지해주는 베개를 선택하세요.
· 깨끗한 침구 유지
침구는 정기적으로 세탁하고, 깨끗하게 유지하세요.
알레르기를 유발할 수 있는 먼지와 진드기를 제거하는 것도 중요합니다.
5. 침실 정리
· 깔끔한 환경 유지
침실은 가능한 한 깔끔하고 정돈된 상태를 유지하세요.
복잡한 환경은 스트레스를 유발할 수 있어 수면에 방해가 될 수 있습니다.
· 휴식 전용 공간 만들기
침실은 오직 수면과 휴식을 위한 공간으로 사용하세요.
업무나 공부, TV 시청 등 다른 활동은 피하는 것이 좋습니다.
6. 향기 활용
· 아로마테라피
라벤더, 카모마일, 일랑일랑 같은 에센셜 오일을 사용해 편안한 향기를 즐기세요.
아로마 디퓨저나 스프레이를 사용해 침실에 향기를 채우면 수면에 도움이 됩니다.
도움 되는 음식
1. 체리
· 멜라토닌 함유
체리는 멜라토닌이 풍부하게 함유된 과일로, 수면을 유도하는 데 도움이 됩니다. 특히 타트 체리는 멜라토닌 함량이 높아 잠들기 전 섭취하면 좋습니다.
2. 바나나
· 트립토판과 마그네슘
바나나는 트립토판과 마그네슘을 함유하고 있어 근육 이완과 수면 유도에 효과적입니다. 트립토판은 수면 호르몬인 세로토닌과 멜라토닌의 생성을 돕습니다.
3. 견과류
· 마그네슘과 셀레늄
아몬드, 호두, 캐슈넛 같은 견과류는 마그네슘과 셀레늄이 풍부하여 근육 이완과 편안한 수면을 돕습니다. 특히 호두는 멜라토닌이 함유되어 있어 수면 유도에 효과적입니다.
4. 귀리
멜라토닌과 복합 탄수화물
귀리는 멜라토닌과 복합 탄수화물을 함유하고 있어 수면을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 귀리로 만든 오트밀은 잠들기 전 섭취하기 좋은 간식입니다.
5. 카모마일 차
· 아피게닌 함유
카모마일 차는 아피게닌이라는 항산화제를 함유하고 있어 신경을 안정시키고, 수면을 유도하는 데 도움을 줍니다.
잠들기 전에 따뜻한 카모마일 차를 한 잔 마셔보세요.
6. 유제품
· 칼슘과 트립토판
우유, 요거트, 치즈 같은 유제품은 칼슘과 트립토판이 풍부하여 수면을 유도하는 데 효과적입니다.
따뜻한 우유 한 잔은 전통적으로 잠들기 전에 즐기는 음료로 알려져 있습니다.
7. 생선
· 오메가-3 지방산과 비타민 D
연어, 참치, 고등어 같은 생선은 오메가-3 지방산과 비타민 D가 풍부하여 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
이러한 영양소는 세로토닌 수치를 증가시켜 수면을 촉진합니다.
8. 키위
· 세로토닌과 항산화제
키위는 세로토닌과 항산화제가 풍부하여 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 키위를 잠들기 전에 섭취하면 수면 시간을 늘리고, 잠드는 시간을 단축시킬 수 있습니다.
9. 꿀
· 천연 당분
꿀은 천연 당분이 들어 있어 인슐린 수치를 약간 증가시키고, 트립토판이 뇌로 이동하도록 도와 수면을 유도합니다. 따뜻한 우유나 허브차에 꿀을 넣어 마시면 더욱 효과적입니다.
10. 고구마
· 복합 탄수화물과 칼륨
고구마는 복합 탄수화물과 칼륨이 풍부하여 근육을 이완시키고, 편안한 수면을 돕습니다. 고구마를 구워서 저녁 간식으로 섭취해 보세요.
숙면에 좋은 명상
불면증에 도움 되는 음식을 먹고 잠자리 환경도 만드셨다면 이제 편안하게 잠자리에 누워
지금 추천해 드리는 음악을 들으며 편안히 잠을 청해 보세요.
하루 10분 만병을 치료해 주는 놀라운 음악이라고 하는데요. 지금 바로 들어보시죠~
